Hoạt động chánh niệm giúp bảo vệ sức khoẻ trong mùa dịch COVID-19

Dịch: SVD. Tăng Vân Hải, ĐH Y Khoa Phạm Ngọc Thạch
Nguồn: Mindfulness Activities. University of Maryland Medical System.

Trong đại dịch COVID-19 này, hoà n cảnh hiện tại có thể rất đáng sợ và tương lai vẫn chưa thể biết chắc chắn. Tuy nhiên, tập trung nhận thức của bạn vào thời điểm hiện tại bằng cách sử dụng các hoạt động chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng căng thẳng của mình.
Thời điểm hiện tại khác với hoàn cảnh hiện tại. Khi thực hành chánh niệm, bạn có thể tìm thấy sự bình tĩnh bằng cách tương tác với môi trường xung quanh và những gì bạn đang cảm nhận ngay bây giờ – thay vì nghĩ về tương lai hoặc quá khứ.

Thực hành chánh niệm trong suốt một ngày
Khi bạn lên kế hoạch cho thói quen trong ngày, hãy dành thời gian để thử các hoạt động chánh niệm sau:
Liệt kê những dự định của bạn trong ngày. Mỗi buổi sáng, hãy viết nhật ký hoặc phác thảo những điều bạn mong đợi trong ngày hôm đó.
Sử dụng một cụm từ khoá hoặc một câu châm ngôn. Chọn điều gì đó truyền cảm hứng cho bạn và giúp bạn bình tĩnh, sau đó lặp lại nó trong suốt cả ngày. “Tôi cảm thấy bình yên” hoặc “Tôi vững tâm“ là những câu có thể giúp ích. Chọn một câu phù hợp với bạn.
 : Sử dụng một ứng dụng như StopBreatheThink, Headspace hoặc Balance. Hoặc sử dụng kỹ thuật đơn giản và thực hiện bài tập hít thở sâu: Tập trung đếm đến sáu trong khi hít vào và thở ra. Điều này đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp và cải thiện các chức năng tim mạch khác.
Tích hợp thiền định vào các hoạt động hàng ngày của bạn. Thử tập yoga, đi bộ đường dài, đi bộ hoặc tập thể dục. Chú ý vào cảm giác của bạn khi bạn đang làm những việc đó. Chú ý đến trạng thái các cơ đang co cứng hay thả lỏng, hơi thở của bạn đang hít vào hay thở ra. Đừng làm nhiều việc cùng một lúc như nghe nhạc hoặc sách nói khi đang thực hiện những hoạt động này. Tập trung vào những cảm xúc hiện tại khi bạn thực hành chánh niệm trong các hoạt động hằng ngày.
Chú ý đến cảm giác: Nó có thể là một việc đơn giản như khi tắm, hãy chú ý đến cảm giác của xà phòng trên da của bạn như thế nào? Dầu gội có mùi gì? Nhiệt độ của nước là bao nhiêu?
Bác sĩ Stephanie Knight, trưởng khoa tâm thần học tại Đại học Maryland Medical Center Midtown Campus, khuyến nghị bài tập chánh niệm sau với sự tham gia của tất cả các giác quan của bạn:
• Đặt một quả cam chín vào ngăn đá và giữ trong đó cho đến khi bạn cần nó cho bài tập này. Khi bạn cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc choáng ngợp, hãy dành cho mình năm phút để tập trung vào trải nghiệm của bạn về quả cam bằng cách sử dụng cả năm giác quan.
• Làm chậm nhịp thở và thư giãn vai. Cầm quả cam bằng cả hai tay và tập trung vào độ lạnh của nó. Nhiệt độ của cam sẽ làm chậm nhịp tim và giảm mức độ lo lắng của bạn một cách tự nhiên. Để tăng thêm cảm giác êm dịu, hãy giữ quả cam trên khuôn mặt của bạn ở khu vực phía trên xương gò má và thái dương.
• Nhìn vào quả cam, để ý màu sắc và hình dạng của nó. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy đếm các chấm trên vùng vỏ quả cam để cải thiện khả năng tập trung của bạn.
• Dùng móng tay cạo vỏ, lưu ý đến nước trái cây chảy ra nếu có.
• Ngửi vùng đã dùng móng tay cào trên vỏ quả cam. Nếu hương thơm gắn liền với những kỷ niệm êm đềm hoặc hạnh phúc, thì hãy để những ký ức đó đi vào tâm trí bạn. Nếu bạn chưa có những liên tưởng tích cực với mùi hương cam, thì hãy tạo chúng ngay bây giờ. Hãy trải nghiệm cảm giác bình tĩnh, êm dịu bạn mới có được và liên tưởng nó với mùi quả cam.
• Bắt đầu bóc vỏ cam. Chú ý đến âm thanh của vỏ khi nó được kéo ra khỏi quả.
• Khi bạn loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, hãy tưởng tượng bạn đang trút hết căng thẳng và lo lắng vào lớp vỏ. Khi bạn bóc xong, hãy vứt những “cảm giác bong tróc” đó vào thùng rác. Khi đó, thành quả mà bạn có được giống như “một chai cam ép”, thứ có thể làm cho bạn “tỉnh thức”. Nếu bạn cần tăng cường năng lượng, hãy sử dụng phần còn lại của quả cam để bạn có thể thưởng thức nó như một món ăn nhẹ.