Phục hồi sau COVID-19 bằng bài tập thở bụng

Nguồn: Peiting Lien. Coronavirus Recovery: Breathing Exercises. Johns Hopkins Medicine.

Link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises

Dịch: TS.DS. Võ Thị Hà, ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương

Loại coronavirus gây ra COVID-19 tấn công phổi và hệ hô hấp, đôi khi gây ra tổn thương phổi đáng kể. COVID-19 thường dẫn đến viêm phổi và thậm chí là hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS), một tổn thương phổi nặng. Phục hồi chức năng phổi là có thể nhưng có thể đòi hỏi liệu pháp điều trị và các bài tập trong nhiều tháng sau khi đã điều trị khỏi nhiễm trùng.

Nhà trị liệu vật lý Peiting Lien của Johns Hopkins Medicine– Mỹ cho biết: “Để phục hồi chức năng phổi thì cần bắt đầu đơn giản là tập trung vào hơi thở”. Cô cung cấp một loạt các bài tập thở để hỗ trợ phục hồi cho những người bị COVID-19 hoặc một căn bệnh nghiêm trọng khác.

Lợi ích của các bài tập thở

“Hít thở sâu có thể giúp phục hồi chức năng cơ hoành (cơ nằm ngang phân cách giữa vùng phổi và vùng bụng) và tăng thể tích phổi. Mục đích là rèn luyện khả năng hít thở sâu trong bất kỳ hoạt động nào, không chỉ khi nghỉ ngơi” bà Lien lưu ý.

Các bài tập thở sâu cũng có thể làm giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng, thường xảy ra đối với những người đã trải qua các triệu chứng nghiêm trọng hoặc nhập viện. Chất lượng giấc ngủ cũng có thể được cải thiện nhờ các bài tập thở này.

Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ kỹ thuật thở sâu, nhưng chúng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi bị COVID-19. Các bài tập có thể được bắt đầu tại nhà trong thời gian tự cách ly và dễ dàng trở thành một thói quen hàng ngày của bạn.

Các thận trọng

KHÔNG bắt đầu các bài tập và cần liên hệ với bác sĩ, NẾU:

• Bạn bị sốt
• Bạn bị hụt hơi hoặc khó thở khi nghỉ ngơi
• Bạn có bất kỳ cơn đau ngực hoặc cơn đánh trống ngực nào (trái tim đập dồn dập trong lồng ngực)
• Bạn bị sưng chân mới xuất hiện

NGỪNG tập thể dục ngay lập tức nếu bạn xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Chóng mặt
• Khó thở hơn bình thường
• Tức ngực, đau ngực
• Lạnh da
• Mệt mỏi quá mức
• Nhịp tim không đều
• Bất kỳ triệu chứng nào mà bạn nghĩ là nguy hiểm, cấp cứu

Gọi cấp cứu ngay lập tức nếu những triệu chứng này không hết khi nghỉ ngơi hoặc nếu bạn cảm thấy bất kỳ thay đổi nào về trạng thái tinh thần so với khả năng bình thường của bạn.

Thở bằng cơ hoành (thở bụng)

Hít thở sâu phục hồi chức năng phổi bằng cách thở bụng. Thở bụng giúp tăng cường khả năng vận động của cơ hoành và khuyến khích hệ thần kinh thư giãn và tự phục hồi.

Khi hồi phục sau một căn bệnh về đường hô hấp như COVID-19, điều quan trọng là không nên vội vàng hồi phục nhanh. Bài tập thở sâu này được chia thành các giai đoạn để tính đến khả năng của từng cá nhân. Bắt đầu với Giai đoạn 1, và chỉ tăng số lần lặp lại hoặc chuyển sang giai đoạn tiếp theo khi bạn có thể hoàn thành bài tập mà không cảm thấy quá hụt hơi.

Giai đoạn 1: Hít thở sâu khi nằm ngửa

1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn sao cho phần dưới bàn chân của bạn tiếp xúc với giường/nền.
2. Đặt tay lên trên bụng.
3. Nhắm môi lại và đặt lưỡi lên vòm miệng.
4. Hít vào bằng mũi và đưa không khí xuống bụng nơi bạn đặt tay.
5. Từ từ thở ra bằng mũi.
6. Lặp lại hít thở sâu trong một phút.

Giai đoạn 2: Hít thở sâu khi nằm sấp

1. Nằm sấp và gối đầu lên tay để có khoảng trống thở.
2. Nhắm môi lại và đặt lưỡi lên vòm miệng.
3. Hít vào bằng mũi và đưa không khí xuống bụng.
4. Từ từ thở ra bằng mũi.
5. Lặp lại hít thở sâu trong một phút.

Giai đoạn 3: Hít thở sâu khi ngồi

1. Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
2. Đặt tay quanh hai bên bụng.
3. Nhắm môi lại và đặt lưỡi lên vòm miệng.
4. Hít vào bằng mũi và đưa không khí xuống bụng nơi bạn đặt tay.
5. Từ từ thở ra bằng mũi.
6. Lặp lại hít thở sâu trong một phút.

Giai đoạn 4: Hít thở sâu khi đứng

1. Đứng thẳng và đặt hai tay quanh hai bên bụng.
2. Nhắm môi lại và đặt lưỡi lên vòm miệng.
3. Hít vào bằng mũi và đưa không khí xuống bụng nơi bạn đặt tay.
4. Từ từ thở ra bằng mũi.
5. Lặp lại hít thở sâu trong một phút.

Ngáp để cười

Bài tập này kết hợp chuyển động với hít thở sâu, giúp tăng khả năng phối hợp và rèn luyện sức mạnh ở cánh tay và vai. Nó cũng giúp mở rộng các cơ trong ngực của bạn để tạo không gian cho cơ hoành mở rộng.

1. Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
2. Đưa cánh tay qua đầu và tạo ra một cái ngáp dài.
3. Đưa cánh tay xuống và kết thúc bằng cách mỉm cười trong ba giây.
4. Lặp lại trong một phút.

Tạo âm thanh “hmmmmmm”

Tạo âm thanh “hmmmmmm” khi thở ra giúp tăng sản xuất nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide giúp làm dẻo dai thần kinh (xây dựng và sửa chữa hệ thống thần kinh) và nó làm giãn các mạch máu, tạo điều kiện cho nhiều oxy được cung cấp khắp cơ thể. Tạo âm thanh “hmmmmmm” cũng  giúp làm giảm căng thẳng duy trì sự phục hồi.

1. Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
2. Đặt tay quanh hai bên bụng.
3. Với môi khép lại và đặt lưỡi trên vòm miệng, hít vào bằng mũi và đưa không khí xuống bụng nơi bạn đặt tay.
4. Khi phổi của bạn đã đầy, hãy giữ môi của bạn khép lại và thở ra trong khi ngâm nga, tạo ra âm thanh “hmmmmmm”.
5. Một lần nữa, hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng mũi trong khi ngâm nga.
6. Lặp lại trong một phút.